5 parasta Crossfit-liikettä

Ei varmasti ole olemassa mitään universaaleja "Crossfitin parhaita liikkeitä". Eri liikkeillä on eri funktio treenivalikoimassa ja ne kaikki tukevat kokonaisuutta.  Osuvampi nimi listaukselle olisi varmaankin Annukan Crossfit lempparit? Ja tämäkin kannattaa ottaa pienellä varauksella, sillä lempparit vaihtelee milloin mistäkin syystä.
Salilla aamusta 

 Liikkeet aakkosjärjestyksessä

Burpees - yleisliike

Mä luulen, että tähän minulla  on viha-rakkaus-suhde. Liike vie nimittäin joka kerta mehut, ja kunnolla. Tykkään silti siitä nimenomaan kun se on yleisliike, eli koko kroppa liikkuu. Just tänään tuli WODissa tehtyä näitä 120 kpl. Minä en (vieläkään) tee suoritusta hyppäämällä punnerrusasentoon ja takaisin, vaan askellan, mutta tehokas se on silti. Kyllä mä varmaan pystyisin tekemään ainakin osan "loikan kautta", mutta jotenkin mä oon niin tottunut askeltamiseen, ja se tuntuu kyllä riittävästi näinkin suoritettuna. Puhtaan Crossfit yleisliikkeen suorituksen tekniikka löytyy täältä.
hikinen täti ;)


Maastaveto

Tämä kuuluu myös viha/rakkaus-osastolle. En tykkää yhtään kun niitä on ohjelmassa, mutta on se kyllä ihan kuningasliike tehokkuudessaan. Maastavedossa ykkösmaksimin hakeminen on minulle yhtä tuskaa. Mä kuulen kun mun (vanhat) polvet natisee (ei satu!) ja tuntuu siltä että paino ei liiku minnekään. Mutta silloin kun maastavetoja tehdään paljon, siis pienemmällä kilomäärällä (60-70% ykkösmaksimista) ja vaikkapa 10 sarjoissa niin minulla on ihan voittaja olo. Tykkään kun isot lihakset joutuu töihin, ja keuhkot tuulettuu kunnolla. Tekniikkavideo löytyy täältä.
Maastavetoja

Pallon heitto

Siis painavan pallon heittäminen 2,743 m korkeuteen kyykyn kautta. Tuo kummallinen korkeus johtuu siitä, että virallinen heittokorkeus naisille on 9 jalkaa. Naisten suosituspainona treeneissä on aika usein 5-7 kg pallo. Useimmiten valitsen sen 5 kg:n.  Pallo heitetään kyykyn kautta seinään laitettuun merkkiin, jonka jälkeen se otetaan kiinni, ja taas kyykyn kautta ylös. Pidän tästä tosi paljon, sillä jälleen kerran koko kroppa joutuu töihin.  Oikea suoritustekniikka löytyy vaikkapa täältä.
pallon heittoa korkeuksiin...

Tabata -intervallitreeni

Itseasiassa tämä ei ole liike, vaan lyhyt ja napakka tapa treenata. Tabata on intervalliharjoitus jossa työskennellään 4 minuuttia,  jaolla 20 sekuntia töitä 10 sekuntia lepoa. Itse teen 3 kertaa viikossa omaehtoisen tabatan selkä- ja vatsatreeniä. Liikkeinä on kuppi- tai kaaripidot, sillä nämä vahvistavat keskikehon lihaksistoa.
Tabata-treenissä voi tehdä melkein mitä liikettä vaan.  Voit yhdistää vaikkapa 5 eri liikettä tehokkaaksi 20 minuutin treeniksi. Esimerkiksi 4 minuuttia kutakin: vatsarutistus, rengassoutu, punnerrus, ilmakyykky ja supermies-selkäliike.
Tabataan löytyy Youtubesta ja Spotifysta 4 minuutin pituisia räätälöityjä biisejä, joihin on liitetty virtuaalivalmentajan  3,2,1-laskemiset. Kännykkään löytyy appeja, joissa on kello ja äänimerkit  aktiivisuuden ja levon merkiksi. Helpottaa kummasti kun ei tarvitse vilkuilla kelloa.

Thruster - voimatyöntö

Tässä ylöstyöntö tehdään kyykyn kautta. Sen voi tehdä joko punteilla tai tangolla. Tämäkin on liike, jota teen omissa harjoituksissa. Liike on ihan mahtava koko kehon treeni ja se tuntuu kyllä makeasti. Pistää tosissaan puuskuttamaan. Nostettavaa ja kyykättävää kilomäärää voi aina lisätä, jos liike tuntuu kevyeltä. Riippuen suorituksen pituudesta teen 7-10kg:n käsipainoilla tai painonnostotangolla 20-25 kg. Tässä (kuten muissakin liikkeissä) kannatta huomioida että liikkeen oikeaoppinen suoritus ei saa kärsiä painojen lisäämisestä. Tangolla tehtävän tekniikka on täällä ja käsipainoilla tehtävän täällä.

Ohjeistusta

Kaikki yllä olevat  "täältä" -linkkaukset vie Crossfitin tekniikkastandardeihin. Youtubessa ne on listattuna soittolistaan Crossfit Basic Movements.  Sieltä löytyvät myös kaikkien meillä CF:ssa käytettyjen leuanvetojen tekniikat. Myös sen tavallisen, perusleuanvedon, jossa ei heiluntaa sallita. (Niitäkin meillä tehdään tosi paljon)

Listasta on hyvä käydä kurkkimassa omaan tekniikkaan vinkkejä kun liike on hakusassa. Sillä vaikka meidän valmentajat on todella hyviä, niin minä ainakin olen niin onnettoman hidas oppimaan, että tarvitsen tukea liikeratojen ja oman kropan hahmottamiseen. Katsomalla, lukemalla ja toistamalla noin tsiljoona kertaa saatan oppia liikeradan. Osa ihmisistä on liikunnallisesti todella lahjakkaita, ja sisäistävät heti liikkeet, ja toiset voivatkin olla niin kuin minä ;) Ja silti voi nauttia liikunnasta!

Kommentit

  1. Kiitti näistä vinkeistä! Burpee on minunkin suosikkejani, vaikka teen sitä vähän kevenettynä "naisten punnerruksena". Sä oot mun sankari, Annu!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos Marjukka <3 Kiva jos vinkeistä on hyötyä. Nuo burpeet ole tehokkaita miten vaan tehtynä, sen verran kova liike se on.
      Eiköhän jokainen ole oman elämänsä sankari! :)
      Mukavaa joulun odotusta, ja toivottavasti sun vointi alkaa kohentua.

      Poista

Lähetä kommentti