Seuraavat 6 viikkoa

Joulu on 6 viikon päästä. Ennen sitä on hyvä pätkä "vetää" tiukempi liikunta- ja ruokakausi.
Joku saattaisi kysyä että miksi ihmeessä, mutta itse ajattelen että miksikäs ei? 
Tavoitteena on lihaskasvu ilman ihmeempää rasvaprosentin nousua. Onnistuuko? Rehellisesti sanottuna en tiedä. Mutta uskon että se on mahdollista.  Luettuani Timo Haikaraisen Lihaskasvu ja rasvanpoltto-kirjan vakuutuin siitä että se (siis lihasten kasvu ilman rasvaprosentin nousua) on mahdollista-(ainakin hänen valmennuksessaan). En aio ainakaan tässä vaiheessa hakeutua hänen treenattavakseen, vaan ajattelin kyllä testata tätä "ihan ite" - siis sitä että onnistuuko. Kirjan oppien mukaisesti.
Tavoitteena on, että lihasmassaa tulee lisää pari-kolme kiloa helmikuun loppuun mennessä. Silloin on seuraava kehonkoostumusmittaus. Edellisestä mittauksesta voit lukea täältä. Tavoite on kova, mutta eikös se ole niin, että kun isoja tavoittelee, niin mahdollisuudet näkyvään onnistumiseenkin on olemassa?

Mitenkäs ajattelin päästä tähän? 

Lyhyt versio suunnitelmasta:
  • riittävä lihastyö
  • riittävä ja oikea ravinto
  • riittävä lepo

Liikunta

Lihasvoiman kasvattaminen vaatii tavoitteelliset kuntosalikäynnit, ja luulen, että kolme napakkaa kertaa viikossa on sopiva määrä. En aio viettää salilla yli tuntia kerralla. Sen on riitettävä. Ja jos kropassa tuntuu siltä etten palaudu kunnolla pudotan viikottaisen käyntimäärän kahteen. Seuraan lihasvoiman kehittymistä tiettyjen liikkeiden osalta. Liikkeet ovat maastaveto, kyykyt, hauiskääntö, rinnallevedot ja pystypunnerrus. Seuranta on yksinkertainen: kehittyvätkö kilomäärät vai ei.
Crossfit-harjoituksissa käyn myös 3 kertaa viikossa: Bootcampit on hyviä kunnonkohottamisen vuoksi ja WODit siksi kun ne on WODeja. Tykkään niin paljon! Aerobisena liikuntana on kävely salille ja sieltä pois. Aivot ja kroppa tarvitsevat happea. Ja sitä saa ulkoa ihan ilmaiseksi!

Minulla on heikot  ja/tai puutteelliset taidot aika monessa Crossfitissä tarvittavissa liikkeissä. Näitä harjoittelen säännöllisesti muutaman kerran viikossa, pääasiassa lämmittelyn yhteydessä.
  • Tuplanaruhypyt:  4 x 5min viikossa
  • Käsilläseisontapunnerus 3 x viikko
  • Varpaat tankoon (T2B) 3 x viikko
  • Leuanveto 3 x viikko

 Ruoka

Ei se lihas kasva pelkällä raudan vääntämisellä, vaan siihen tarvitaan myös ravintoa.
Viimeisimmän kehonkoostumusmittauksen mukaan mun perusaineenvaihdunta on 1592 kcal. Itse laskeskelin, että minulle riittäisi 2200 kcal päivittäiseksi määräksi, mutta olin kyllä aika hakoteillä tässä. Koska liikun paljon, niin tarvitsen paljon enemmän energiaa. Kirjassa oli aktiivisuuskertoimet kalorimäärän määrittämistä varten. (Kertoimet löytyvät myös esimerkiksi täältä) Valitsin kertoimeksi 1,7. Siltä pohjalta minun tulisi syödä noin 2700 kcal. (Se on todella paljon mun mielestä.)  Ensimmäisten viikkojen aikana syön kuitenkin noin 2500 kcal ja treenipäivinä 50-100kcal enemmän. Katsotaan riittääkö se. Jos ei, niin nostan kalorimäärää.  Periaatteessa syön niinkuin tähänkin asti, mutta määrät on vaan suuremmat.
Ja vettä pitää tietenkin muistaa juoda riittävästi! Sillä on kuitenkin niin suuri vaikutus jaksamiseen ja toimintakykyyn.

Lisäravinteet tai muut "ei ruoka-aineet"

Rautaa syön päivittäin ja samoin otan tarpeelliset omegat ja D-vitamiinit. Kaiken muun uskon saavani tavallisesta ruuasta. Palkkareina käytän esimerkiksi rahkapohjaisia hedelmä- ja vihannessmootheja.  Toistaiseksi minua ei kiinnosta ottaa jauhepohjaisia proteiinisheikkejä, palautusjuomia tms. omaan ravintovalikoimaan.

Seuranta

Lihasvoimankehitys on todennettavissa kilomääristä, joita nostan, työnnän, pusken eteenpäin ja ylöspäin. Kehonkoostumusmittauksella taas selviää, noh, kehon koostumus ja sitä kautta lihasprosentti (ja rasvaprosentti). Ja vaakaa joudun kylläkin seuraamaan 3-4 kertaa viikossa, siksi, ettei ylimääräistä rasvaa kerry suuresta kalorimäärästä kehoon.
Seuraan ylläolevaa ohjelmaa jouluun saakka jonka jälkeen pidän viikon tauon (joululoma), ja sitten tammikuun ensimmäisestä päivästä jatkan samalla ohjelmalla - edellyttäen että homma on edennyt suunnitelmien mukaisesti!
Mitenkäs siellä? Sujuuko liikunta ja ruokailu rutiinien mukaan, vai asetatteko pikkutavoitteita saavutettavaksi pitkin vuotta?

Kommentit

  1. Sä oot kyllä ihailtavan suunnitelmallinen toiminnassasi! Vaikka täytyisi varmaan tehdä samaa, nyt kun välillä tuntuu, että mitään ei tapahdu vaikka kuinka heiluu, tosin kyllä sitä tapahtuu, eilenkin jaksoin kympin levypainoilla tehdä jalan nostoja boksille ja kiertoa, aikaisemmin viiden kilon paino oli riittävä... täytyypäs katsoa löytyiskö tuota kirjaa jostain...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, ja kiitos kommentista. Hienosti olet kyllä edistynyt!
      Monesti on just se olo, että mitään ei tapahdu, vaikka kuinka puurtaa, mutta kyllä se kunto ja voima vaan kasvaa. Pienin askelin. Onneksi tulee pidettyä edes jonkinverran kirjaa edistymisestä niin näkee mitä tapahtuu. :)
      Tuo kirja on kyllä hyvä ja selkeä perusopas. Tykkäsin kovasti.
      Mukavaa loppuviikkoa!

      Poista
  2. Nostan hattua siulle ja kyllä sinusta näkyy jo tulokset. Itse ole aina ollut liikunnallinen, kaikki on koettu joskus olin ihan hurahtanut juoksuun ja kyllähän niitä maratoneja tuli juostua kokonaisia ja puolikkaita, maisemat vaihtuivat yhden juoksin Helsingissä muut eivät Suomessa juostuja. Kuntosali on aina kuulunut elämääni, kesällä pyöräily ja talvella hiihto, uimahallitkin ovat tutuksi tulleet, kaikki uusi on aina kiinnostanut, joogaa olen nyt aloitellut.
    Oma elämä on siinä vaiheessa eläkkeellä ennättää, hyvästä kunnosta on kyllä ollut hyötyä lapsenlapsien kanssa. On ollut mukavaa seurata kehitystäsi🤗 Oikein hyvää jatkoa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos paljon! :) Onpa mukava kuulla että mun liikkumista on kiva seurata <3
      Mä olen aina kunnioittanut juoksijoita - se on niin hurja lajina. Huh! Ja vaikka nyt saankin juostua sen 5km, niin siihen se luultavasti jää... en saa siihen sitä flowta millään. Uiminen on sellainen jossa olen ihan surkea, joten kai sitäkin pitäisi lähteä harjoittelemaan. Mutta jos nyt ensin tätä Crossfitiä vaan ;)
      Jeps, hyvä kunto on itselläni se päämotivaattori. Nimittäin mun pitää elää tässä kehossa koko ikä, ja mä olen ainoa joka pitää tästä huolta. Vastuu on minulla enkä voi ulkoistaa hommaa muille. Onneksi lajeja on niin paljon, että ihan varmasti kaikille löytyy sopiva. Pääasia on kuitenkin se että liikkuu ja se on kivaa!
      Mukavaa loppuviikkoa sinulle :)

      Poista

Lähetä kommentti